نقصه يؤدي لمرض القلب والسرطان وأمراض الأخرى.. تعرف على أهم مصادر الغنية بفيتامين C

يعتبر فيتامين C واحدا من أهم الفيتامينات لجسمنا، فهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا جسمك من آثار الجذور الحرة؛ وهي جزيئات تنشأ أثناء هضم وتفتيت جسمك للطعام أو عند تعرض الجسم لدخان التبغ وأشعة الشمس أو الأشعة السينية أو مصادر أخرى. وربما يكون للجذور الحرة دور في الإصابة بمرض القلب والسرطان والأمراض الأخرى. يساعد فيتامين C أيضًا جسمك في امتصاص الحديد وتخزينه.. موقع العرب.كوم يقدّم لكم فيما يلي 8 مصادر غذائية غنيّة بفيتامين C!

يمتلك الفلفل الحار العديد من مضادات الأكسدة كما أنه يُعدّ غنياً بالعديد من الفيتامنيات، والمعادن، ومن ضمنها فيتامين ج؛ حيث تحتوي الحبة الواحدة منه بحجم 45 غراماً على 64.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 72% من الكمية اليومية منه، ويمتلك الفلفل العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:

المساهمة في شفاء الجروح، والتحسين من وظائف جهاز المناعة، وعادةً ما يُستخدَم الفلفل الحارّ كتوابل؛ إذ يمكن طهيه، أو تجفيفه، واستخدامه مسحوقاً يُدعى بالبابريكا.

الفلفل الحلو:

يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج، إذ يحتوي الكوبُ الطازج منه على 152 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 169% من الكميّة اليوميّة منه، بالإضافة إلى محتواه من الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ب المُركّب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفلفل الأخضر أيضاً يُعدّ غنياً بفيتامين ج؛ حيث إنّ الحبة الواحدة متوسطة الحجم منه تُزود الجسم بما يُعادل 95 ميلغراماً من الكميّة اليوميّة منه، وبما نسبته 8% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين أ وفيتامين ك، و15% من الكميّة اليوميّة من فيتامين ب6، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الحبة الكاملة من الفلفل الأخضر الحلو من الحجم ذاته تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط.

– – السبانخ :

يُوفر الكوبُ الواحد من السبانخ المُقطع 195 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 217% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين ج، كما أنه يُعدّ غنياً بفيتامين أ، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والمنغنيز، والألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّ طبخ السبانخ وتعريضه للحرارة يُخفض محتواه من فيتامين ج، لكن ومع ذلك فإنّ كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يزود الجسم بـ 117 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 130% من الكمية اليومية المُوصى بها.

– الكيوي:

يُعدّ الكيوي من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من شرائح الكيوي على 166.9 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 185% من الكمية اليومية منه، بالإضافة إلى محتوى الكيوي من العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامن هـ، وفيتامين ك، والفولات، كما أنّ تناوله يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.[١][١٢] البروكلي يحتوي الكوبُ الواحدُ من البروكلي المقطع على 81 مليغراماً من فيتامين ج أي بما يُعادل 90% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، كما يحتوي البروكلي على فيتامين ك الذي يساهم في تخثر الدم، ويُعدُّ مصدراً جيداً للألياف، والفولات، والبوتاسيوم.

– الليمون:

يُعدّ الليمون من المصادر المرتفعة بفيتامين ج والفلافونيد؛ التي تُعدُّ من مضادات الأكسدة التي تساهم في التخلّص من الجذور الحرة التي قد تضرّ خلايا الجسم، كما أنّها تساهم في تعزيز الصحّة، والتقليل من الأمراض، وتجدر الإشارة إلى أنّ 58 غراماً من الليمون تحتوي على 30 مليغراماً من فيتامين ج، كما يحتوي الليمون على كميّاتٍ قليلةٍ من فيتامين ب1، وفيتامين ب6، وفيتامين ب2.

البابايا:

تُعد البابايا من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج؛ حيثُ يحتوي الكوبُ الواحدُ منه على 88 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 98% من الكمية اليومية منه، كما أنّ ثمرة البابايا الواحدة ذات الحجم المتوسط تزود الجسم بما نسبته 224% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وتحتوي على 120 سعرة حرارية، و30 غراماً من الكربوهيدرات، وغرامين من البروتين، وتُعدّ أيضاً مصدراً جيداً للعديد من المواد الغذائية بما في ذلك فيتامين أ، والنحاس، والمغنيسيوم، ووفيتامين ب5، بالإضافة إلى محتواها من فيتامينات ب، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والليكوبين

الفراولة:

تحتوي الفراولة على العديد من المواد الغذائية التي تساهم في تعزيز الأداء اليومي للجسم، بما في ذلك محتواها من فيتامين ج؛ حيث إنّ الكوبَ الواحدَ المُقطع من الفراولة بحجم 166 غراماً يُزود الجسم بما يُقارب 97.6 مليغراماً من فيتامين ج، أي بما يُعادل 108% من الكمية اليومية منه، كما أنها غنيّةٌ بالألياف الغذائيّة، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من مضادّات الأكسدة القوية، مثل: الأنثوسيانين، والكيرستين، وحمض الإيلاجيك.

– الجوافة:

تُعدّ الجوافة من الفواكه التي ينتشر استهلاكها، كما أنّها تحتوي على العديد من المواد الغذائيّة؛ حيث إنّها مصدرٌ للألياف الغذائيّة، والطاقة، والعديد من المعادن، مثل: البوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، والزنك، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ج؛ إذ يحتوي الكوبُ الواحدُ منها بحجم على 376.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 419% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، ويساهم تناولها في تعزيز عمل جهاز المناعة، ففي دراسةٍ مِخبرية نُشِرَت في مجلّة Food Chemistry عام 2007 حول تأثير مُستَخلص أوراق الجوافة، لمُحتواه من مضادّات الأكسدة في الجذور الحرّة، وقد أظهرت النتائجُ أنّ مُستَخلص الجوافة يحتوي على أحماض فينوليّةٍ قد تكون مسؤولةً عن دورها كمركباتٍ مضادّةٍ للأكسدة؛ حيثُ تساهم مضادّات الأكسدة في التقليل من انتشار الجذور الحرّة في الجسم، والتي يُعدّ وجودُها من الأسباب الرئيسيّة لخطر الإصابة بالأمراض.